Khám phá 5 bước tập hít xà đơn dành cho người mới tập

Xà đơn là một trong những dụng cụ thể hình đang rất được ưa chuộng hiện nay. Nếu bạn không có điều kiện hoặc thời gian để đến phòng gym thì nên lựa chọn dụng cụ này để tập luyện tại nhà. Tuy nhiên một số người vẫn chưa có kinh nghiệm sử dụng sao cho hiệu quả. Vì vậy bài viết dưới đây Shop dụng cụ thể thao Sport360 sẽ chia sẻ 5 bước tập hít xà đơn dành cho người mới tập để các bạn tham khảo.

Tìm hiểu 5 bước tập hít xà đơn dành cho người mới tập

Hít xà đơn (Chin Up) là việc sử dụng hai tay nắm lấy xà đơn, lòng bàn tay hướng về thân người. Sau đó sử dụng lực của đôi tay để nâng người lên – hạ xuống nhịp nhàng. Nếu muốn bài tập này tác động đồng đều lên các nhóm cơ: cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Bạn cần thực hiện đúng 5 bước tập hít xà đơn dành cho người mới tập gồm: 

Treo thân người lên thanh xà đơn

Đầu tiên, chúng ta dùng 2 tay nắm vào xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người để. Bạn có thể đặt khoảng cách hai tay bằng hoặc rộng hơn vai. Tuy nhiên nếu là người mới thì nên để rộng hơn vai sẽ dễ dàng treo người lên thanh xà hơn. 

Treo thân người lên thanh xà đơn

Giữ thẳng sống lưng, ưỡn ngực

Ở vị trí bắt đầu của bài tập, bạn cố gắng giữ cho sống lưng thẳng và ngực hơi ưỡn về phía trước. Điều này giúp chúng ta giảm nguy cơ bị chấn thương ở vùng lưng. Đồng thời nó cũng giúp người mới thực hiện động tác một cách thuận lợi. 

Dùng lực cánh tay và vai kéo cơ thể lên

Tiếp theo, người tập sử dụng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Khi nâng người bạn hãy thở ra thật chậm và nhịp nhàng. Ở bước này, chúng ta cần tập trung vào cơ tay trước, giữ khuỷu tay gần với thân người. Phần thân trên của cơ thể không nên có sự dịch chuyển. 

Dùng lực cánh tay và vai kéo cơ thể lên

Hạ thân người xuống thấp

Khi đã đạt đến vị trí chuẩn, các bạn bạn gồng cơ tay và từ tự hạ thân người xuống ở vị trí ban đầu. Lúc này toàn bộ cánh tay sẽ được duỗi ra nhưng chân không chạm đất. Người tập chú ý phải hít vào thật sâu khi hạ người xuống để tăng cường nội lực cho cơ bắp và tránh tình trạng chuột rút hữu hiệu. 

Kết thúc bài tập hít xà

Sau khi hạ người xuống, chúng ta thả lỏng cơ thể để thư giãn các khớp, cơ và nghỉ trong khoảng 30 giây. Tiếp tục lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống cho đến khi cảm thấy mệt thì dừng nghỉ. Việc luyện tập bộ môn thể thao này cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý. 

Kết thúc bài tập hít xà

Những lỗi cơ bản cần tránh khi tập hít xà đơn

Thông thường những người mới tập hít xà đơn có cánh tay không được chắc khỏe. Họ phải lấy đà nhiều lần mới có thể nâng người qua khỏi xà. Tuy nhiên điều này sẽ khiến các bó cơ của tay, vai không được sử dụng triệt để. Hơn nữa, nó còn dẫn đến nguy cơ bị chấn thương ở vùng cột sống. Do đó, chúng ta cần chú ý để không mắc phải sai lầm cơ bản này. 

Bên cạnh đó, khi mới bắt đầu tập luyện một số bạn cơ tay yếu sẽ không đủ lực để nâng cơ thể lên trong tư thế lưng thẳng theo đúng kỹ thuật. Lỗi bắt không đủ điểm đầu, điểm cuối sẽ khiến động tác thực hiện kém hiệu quả. Đồng thời, việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cũng bị hạn chế. 

Ngoài ra, khi thực hiện 5 bước tập hít xà đơn dành cho người mới tập, các bạn cũng không nên thả lỏng cơ thể một cách tự do. Mặc dù việc thả lỏng người, duỗi thẳng 2 cánh tay sẽ mang lại cảm giác thoải mái nhưng lại làm giảm hiệu quả tập luyện một cách đáng kể. Tốt nhất bạn hãy tuân thủ nguyên tắc siết cơ nhằm đảm bảo chất lượng cũng như độ an toàn cho bài tập. 

Khi thực hiện 5 bước tập hít xà đơn dành cho người mới tập, các bạn cũng không nên thả lỏng cơ thể một cách tự do

Lời kết

Trên thực tế, hít xà đơn là môn thể thao giúp cho nội lực của người tập được nâng cao và tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách nhanh chóng. Vì thế nó ngày càng được nhiều người yêu thích và lựa chọn tập để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên nếu muốn đạt hiệu quả tối ưu, chúng ta cần tuân thủ 5 bước tập hít xà đơn dành cho người mới tập mà bài viết trên đã chia sẻ. 

Đồng thời, để mua được xà đơn cũng như các loại dụng cụ hỗ trợ tập thể hình tốt, chính hãng với mức giá thành phải chăng nhất thị trường. Khách hàng đừng quên ghé qua Shop dụng cụ thể thao Sport360. Với dịch vụ chuyên nghiệp hàng đầu, đội ngũ nhân viên chuyên môn giỏi chúng tôi cam kết sẽ mang đến cho bạn sự tin tưởng và an tâm. 

Thông tin liên hệ:

Showroom siêu thị dụng cụ thể thao Sport360.vn

• Cửa hàng chính: 14C/9/95 Chùa Bộc , Đống Đa , Hà Nội (Gần nhà thi đấu đại học Thủy Lợi)
• Hotline: 0984.187.697 – 0246.292.1887
• Email: sport360.vn@gmail.com
• Làm việc: 8h – 22h Tất cả các ngày trong tuần

The post Khám phá 5 bước tập hít xà đơn dành cho người mới tập appeared first on Thể Thao Sport360.vn.

source https://thethao87.com/huong-dan-tap-luyen/5-buoc-tap-hit-xa-don-danh-cho-nguoi-moi-tap/