Tổng hợp các bài tập với con lăn mang lại hiệu quả cao

Hiện nay, nhiều nam và nữ giới chọn cách rèn luyện thể thao tại nhà bằng con lăn khi không có điều kiện hoặc thời gian để đến phòng gym. Bởi loại dụng cụ này mang đến công dụng hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Vậy bạn đã biết gì về các bài tập với con lăn mang lại hiệu quả cao chưa? Nếu chưa thì hãy cùng tham khảo các động tác cơ bản mà Shop dụng cụ thể thao sport360 chia sẻ qua bài viết sau nhé. 

Bài tập với con lăn trong tư thế tấm ván

Theo các chuyên gia thể hình, bài tập tấm ván rất phù hợp với những người mới, chưa có kinh nghiệm. Nó sẽ giúp chúng ta trải nghiệm cảm giác nắm được con lăn khi đang duy trì sự cân bằng của cơ thể. Đồng thời tăng cường sự ổn định cho cơ bắp. Bài tập này gồm có các động tác như sau: 

• Bắt đầu với cả chân và tay đặt ở phía trước con lăn.
• Nắm chặt tay cầm của con lăn bằng cả 2 tay, mỗi tay ở 1 bên của bánh xe, lòng bàn tay hướng xuống.
• Đẩy thân mình lên để tạo với cơ thể một đường thẳng duy nhất từ đầu cho đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và giữ trong vòng 30-60 giây. Sau đó chúng ta tiến hành lặp lại từ 3-4 lần.

Theo các chuyên gia thể hình, bài tập tấm ván rất phù hợp với những người mới, chưa có kinh nghiệm

Bài tập với con lăn ở tư thế đứng

Bài tập với con lăn ở tư thế đứng thường dễ thực hiện hơn với những động tác đơn giản. Đầu tiên, người tập đứng 2 chân rộng hơn hông và đặt con lăn trên sàn ngay trước mặt. Uốn cong ở phần thắt lưng và nắm lấy phần tay cầm của dụng cụ. Tiếp theo, chúng ta giữ lưng thẳng, mở rộng cánh tay. 

Bạn cho con lăn di chuyển về phía trước cho đến khi cánh tay vượt qua đầu. Đồng thời, có thể ở ngay trên mặt đất theo một đường thẳng. Cuối cùng, người tập xoay bánh xe về phía bàn chân, uốn cong thắt lưng một lần nữa rồi trở về vị trí ban đầu. Với bài tập này các bạn nên lặp lại khoảng từ 5-10 lần. 

Bài tập với con lăn bằng đầu gối

Bài tập với con lăn bằng đầu gối đòi hỏi chúng ta phải thực hiện bằng bàn chân chứ không phải bàn tay. Do đó, bạn nên lựa chọn loại dụng cụ có kèm dây đeo chân. Nó sẽ tác động hiệu quả lên vùng cơ bụng dưới để làm săn chắc và giảm mỡ. 

• Đầu tiên chúng ta nằm trên thảm theo tư thế Plank. Hai tay chống trực tiếp xuống sàn, lưng thẳng. Đồng thời hai chân cũng duỗi thẳng ra phía sau. 
• Quấn hai đầu của con lăn vào cổ chân trái và cổ chân phải bằng dây. Sau đó, ổn định tư thế và  đưa cả 2 đầu gối về phía khuỷu tay phải.
• Mở rộng giống như tư thế tấm ván rồi đưa con lăn về phía khuỷu tay trái.
• Giữ thân phần thân trên và lưng theo một đường thẳng. 
• Lặp lại bài tập này trong khoảng 8-12 lần.

Bài tập với con lăn bằng đầu gối đòi hỏi chúng ta phải thực hiện bằng bàn chân chứ không phải bàn tay

Bài tập giữ con lăn trong tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu được xem là một trong các bài tập với con lăn hiệu quả nhất hiện nay. Nó có khả năng giúp các cơ cũng như phần thân dưới hoạt động ổn định. Để thực hiện bài tập, bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay dang rộng và lòng bàn tay úp uống. Phần đầu và lưng phải giữ trong trạng thái thẳng. 

Tiếp theo, nhờ người gắn dây đeo ở hai bên tay cầm của con lăn vào cổ chân một cách chắc chắn. Sau đó, chúng ta nâng hông lên cao, đồng thời đẩy con lăn ra xa hết mức có thể thì co đầu gối lên đưa con lăn về gần với lưng. Lúc này người sẽ trong tư thế dốc giống như cây cầu. Người tập chú ý siết chặt và nâng cơ bụng sao cho đầu gối, bụng, ngực thẳng hàng. 

Bài tập với con lăn gập bụng – lăn bằng 1 chân 

Bài tập lăn bằng một chân đòi hỏi sức mạnh cơ bắp một cách đáng kể. Do đó, chúng ta chỉ nên thực hiện khi đã thành thạo các kỹ năng và có hệ cơ bắp ổn định. 

• Bắt đầu đứng hai chân với nhau, bánh xe trên sàn trước mặt.
• Uốn cong ở thắt lưng và nắm lấy tay cầm.
• Giữ lưng thẳng và cánh tay mở rộng, bắt đầu lăn về phía trước.
• Nâng một chân khi bạn lăn về phía trước.
• Xoay bánh xe về phía bàn chân, uốn cong một lần nữa ở thắt lưng để trở về vị trí ban đầu.

Bài tập lăn bằng một chân đòi hỏi sức mạnh cơ bắp một cách đáng kể

Lời kết

Trên thực tế mỗi người sẽ có chịu đựng và độ bền riêng. Do đó, bạn hãy lắng nghe cơ thể để lựa chọn các bài tập với con lăn sao cho hiệu quả nhất. Điều quan trọng là chúng ta cần có sự kiên trì, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Đồng thời tuân thủ sự chỉ dẫn của hướng dẫn của huấn luyện viên. 

Nếu không có thời gian để đến phòng tập hoặc tham gia vào các câu lạc bộ thể hình. Bạn hoàn toàn có thể tự lên lịch tập cho mình tại nhà với những dụng cụ chất lượng cao có bán tại Shop dụng cụ thể thao Sport360. Đến với chúng tôi khách hàng không chỉ có cơ hội mua sản phẩm tốt mà còn được tư vấn về cách sử dụng, tập luyện nhằm đạt kết quả như mong muốn. 

Thông tin liên hệ:

Showroom siêu thị dụng cụ thể thao Sport360.vn

• Cửa hàng chính: 14C/9/95 Chùa Bộc , Đống Đa , Hà Nội (Gần nhà thi đấu đại học Thủy Lợi)
• Hotline: 0984.187.697 – 0246.292.1887
• Email: sport360.vn@gmail.com
• Làm việc: 8h – 22h Tất cả các ngày trong tuần

The post Tổng hợp các bài tập với con lăn mang lại hiệu quả cao appeared first on Thể Thao Sport360.vn.

source https://thethao87.com/huong-dan-tap-luyen/cac-bai-tap-voi-con-lan/